Evde Kas Yapma Hareketleri Ve Kas Yapma Programı






























Kas yapma hareketleri ve kas yapma programı hakkında bilmeniz gereken her şeyi buraya toplamaya çalıştım. Ve yazımın sonunda da çekici bir erkek olmanın kesin yollarını bulduğum bir kaynağı paylaştım. Eminim size de çok faydası olacak.

Spor yapmak ve zinde kalmak için dönem dönem spor ile ilgilenmekteyiz. Hatta son yıllarda profesyonel hocaların eşliğinde spor salonlarında spor aletleri yardımıyla spor yapmak oldukça moda oldu.

Bu spor salonlarında kas yapmak isteyenler hocaların kontrolünde sporlarını yaparlarken, herkesin spor salonuna gidecek maddi gücü ya da ona ayıracak vakti olmayabiliyor. Zaten kas yapmak ve formda olmak için spor salonuna gitmek şart değil. Evde yapabileceğiniz kas yapma hareketleri ile de formda kalabilirsiniz. Kendiniz planlayabileceğiniz özel kas yapma programı ile bu aslında kolay. Ancak vücut geliştirme de mekan önemli değil, yine sabır ve motivasyon kilit noktalar bu konuda. Şimdi kas yapma hareketleri ve kas yapma programı konularında size özel tavsiyelerime geçelim.

1-Evdeki ya da çevredeki basamakları setler halinde inip çıkarak egzersiz yapabilirsiniz. Ayrıca evde ip atlamak, şınav çekmek ya da mekik çekmek de evde kas yapma hareketlerindendir.

2- Dumbell ile ağırlık antrenmanı yapmak mümkündür. Ancak evinizde dumbell yoksa bunun yerine su dolu su şişelerini de kullanabilirsiniz.

3- Pilates topu ile yapılan squat hareketi de önemli kas yapma hareketleri arasındadır. Bu hareket için pilates top şart değildir; sırtınızı duvara yaslayarak çömelme ve kalkma hareketlerini setler halinde yapabilirsiniz.

4- Vücudun üst bölgesini çalıştırmada etkili olan şınav hareketi, pilates topu yardımıyla yapıldığında çok daha etkili olmaktadır. Ayaklarınızı topun üstünde tutup yere paralel olarak, kollarınız omuz hizasında ve açık olarak, göğsünüz yere değmeden şınav çektiğinizde özellikle de sırt ve göğüs kaslarınızın gelişmesinde oldukça etkilidir.

5- Kas yapma hareketleri arasında olan bir diğer hareket de havada oturur pozisyonda egzersiz yapmaktır. Ellerinizi arkanızdaki sandalyeye koyun ve havada oturup kalkarak egzersizinize devam edin.

6- Çok ucuz bir fiyata temin edeceğiniz bir barfiks çubuğu ile en bilinen egzersizlerden biri olan barfiks ile sırt ve omuz bölgenizdeki kasları çalıştırabilirsiniz.

7- Sopa ile twist hareketi de evde yapılabilecek kas yapma hareketleri arasındadır. Sopayı ensenize yerleştirip kollarınızı da sopanın üzerine atarak, gövdenizi sağa ve sola döndürmeniz yan kaslarınızı çalıştırmada çok etkilidir.

8- Bisiklet ve çember çevirme egzersizleri de kas yapmak için oldukça etkilidir.

9- Elinizi başınızın altına alarak yan yatıp, üst kısımda kalan bacağınızı bükmeden yukarı kaldırıp indirerek her iki bacağa da uygulayarak yapılan egzersiz basenlerdeki kasları çalıştırmada oldukça etkilidir. Ayrıca emekleme pozisyonunda yapılan egzersizde bir bacağınız dizinizin üstünde yerde dururken diğer bacağınız dik olarak yukarı aşağı indirilerek yapılır. Bir kas yapma programı içinde mutlaka olması gereken bir hareket bu.

10- Ön ve yan karın kaslarını gelişmesine yardımcı olan bir diğer hareket ise, sırt üstü yatarız iki ayağımızı birbirine yakın tutarak dizlerden bükmeden yerden bir karış yukarı kaldırırız. Bu şekilde durabildiğimiz kadar durabiliriz ve ayaklarımızı dizlerden bükmeden yukarı aşağı küçük hareketlerle kaslarımıza biraz daha yüklenebiliriz.

11- Kas gelişiminde yardımcı olan bir diğer hareket ise ayakta bacaklarımızı 20 cm kadar açarız. Daha sonra hareketi hiç bozmadan parmak uçlarımızda eğilip kalkarız buda hem karın hem de bacak kaslarımızın gelişiminde oldukça faydalı olacaktır.


Yukarıda belirttiğim hareketlerden kendiniz için özel bir kas yapma programı hazırlayın. Her gün 40 ila 60 dakika arasında çalışmaya özen gösterin ve tabi haftada bir gün dinlenmeyi ve spora başlamadan önce ve sonra 3-4 dakika ısınma yapmayı unutmayın. Bu sakatlanmaları önleyecektir.