Etkili Triceps Hareketleri






























Triceps hareketleri hakkında bilmeniz gereken her şeyi buraya toplamaya çalıştım. Ve yazımın sonunda da çekici bir erkek olmanın kesin yollarını bulduğum bir kaynağı paylaştım. Eminim size de çok faydası olacak.


Evde vücut geliştirmeye ne dersiniz? Zamanınızı dışarıda ve spor salonunda harcamak istemiyorsanız, size çok büyük bir alternatif olan triceps hareketleri (arka kol egzersizleri, aynı zamanda kol kasları ve göğüs kası) açıklayıcı bir şekilde sıralayalım.

1. Düz sehpa üzerine uzanıp, ellerinizde birer dumbell bulundurarak, başınızın iki yanına ve baş üzerinde kollar dik bir şekilde dirsekten kırılarak, başın arka kısmına gelindiğinde nefes alınarak indirilir. Nefes egzersizleri unutulmamalı ve nefes alıp vermeye konsantre olunarak bu egzersizleri yapmalısınız.

2. Kendinizle eşit yükseklikte ve eşitlikte iki adet materyal, bu hareket için ideal olacaktır. Ayaklarınız yere paralel, değmiş ve gergin bir şekilde, kolunuzu hafif kendi bel bölgenizden arkaya geniş açılarla inip kalkabilirsiniz. Burada eğer birden yorulduğunuzu hissederseniz, gene nefes teknikleriyle; inerken nefes vererek ve yükselirken de nefes alarak egzersizi tamamlayabilirsiniz. Bu triceps hareketinde amaç kol kaslarını her yönlerden güçlendirmek olduğu için, size geri dönüşümü harikulade olacaktır.

3. Bu triceps hareketi günde 3 set yani 12 kere olarak yapılabilir. Sert bir zemine uzanıp gergin bir şekilde iki elinizle bir dumbell tutarak, önce eller yukarı ve baş hizasında, nefes verdiğinizde de elleriniz arkada olabildiğince gergin bir şekilde dumbell tutarak yapılır. Gene baş hizasında diyaframdan nefes alıp, baş arkasına geldiğinizde diyaframdan nefes verecek şekilde yapmanız daha sağlıklı ve geri dönüşümü daha iyi olacaktır. İsterseniz 2 kilo dumbell isterseniz 5 kilo dumbell kullanabilirsiniz. Ağırlığın başlangıç için sizi zorlamayacağına özen göstermelisiniz.

4. Şimdiki triceps hareketi, hem kolunuzu hem de arka kol kaslarınızı çalıştırmaya yardımcı ve güçlendirici rol oynayacaktır. Yere 4 ayak üstünde durup, bir eliniz dumbell ( bel hizasında dirseğiniz bükük olmalı) , diğer eliniz yerde olacak şekilde nefes alıp; yerde olmayan kolunuzu nefes vererek kalça hizasına doğru dümdüz getireceğiniz bir harekettir.

5. Ayakta yapılan bir sonraki harekette, boynunuza yük bindirmemeniz için mutlaka dumbell seçimini dikkatle ve özenle yapmalısınız. Şimdi ayakta dimdik ve güçlü bir nefes alıp verirken ellerinizi sanki biri yukarıdan çekiyormuş gibi germeniz gerekir. Dumbell ile bu triceps hareketinin yapılmasının sebebi, en pratik şekilde kol kaslarınızı kat be kat güçlendirmektir.


6. Bir şınav hareketi olan bu egzersiz de sizin kol, göğüs ve arka kol kaslarınıza iyi gelecektir. Dumbellarınızı iki yanınıza omuz hizasında paralel koyun ve dik tutun. Şınav pozisyonunu alın ve elleriniz ile dumbellın tepe noktasını tutup destek alın. Nefes alın yukarı kalkın ve nefes verin dirsekler bükük ve denge pozisyonuna geri gelin. Burada amaç hem kendinizi dengede tutabilmek hem de gücünüzü sağlayabilmek içindir. 

Size, her erkek için yararlı olacağını düşündüğüm, bana kadınlar konusunda çok yardımcı olan bir kaynağı tavsiye etmek istiyorum.