En Etkili Biceps Hareketleri






























Günümüzde vücut geliştirmek isteyenlerin başvurduğu yollardan birisi de biceps'dir. Çekiş hareketlerinde kullanılan bu yöntem sayesinde arzu edilen pazulara rahatlıkla kavuşmakta ve istenilen kaslara kısa sürede sahip olunmaktadır. Bilinçsizce yapıldığı takdirde bir takım sorunlar ile karşılaşma ihtimali olduğu için doğru teknikleri bilerek uygulamakta büyük yarar vardır. Geniş kol kaslarına sahip olmak isteyen kişiler biceps hareketleri doğru bir şekilde yapması ve trisepslere gereken önemi fazlasıyla vermesi gerekir. Kolun 1\3'ü bicepsten oluştuğunu söyleyebiliriz. Peki belli başlı biceps hareketleri hangileridir?

İncline Bench Dumbbell Curl: En çok uygulanan tekniklerden birisidir. Üst kısım ayarlanabilir şekilde uygulanmaktadır. Sırt dayalı bir şekilde oturularak 35-45 derecede benchin ayarlanmış olması gerekir. Her iki el ile egzersiz çalışması başlatılır ve avuç içi yukarıya bakacak şekilde bir aşağı ve bir yukarı şeklinde hareket ettirilmelidir. Omuz yönüne doğru hareket halinde olan dumbeller, nefes alınarak kontrollü bir şekilde yapılması gerekmektedir. Dirsekler egzersiz sırasında dikkat edilerek kontrolü sağlanmalıdır. Aksi halde biceps hareketleri yeteri kadar kontrollü olmayacaktır.

Dumbbell Concentration Curl: Burada diğer egzersiz hareketinden farklı bir teknik uygulanmaktadır. Bench'ın kenarına oturulmalı ve tel elle egzersiz çalışması gerçekleşmelidir. Avuç içi diğer egzersiz türünde olduğu gibi yukarıya bakacak şekilde yukarı ve aşağıya doğru hareket ettirilmelidir. Bacağın iç tarafına dirsek yaslanılarak elin yukarıya doğru hareket halinde olması gerekir. El omuza doğru hareket ettirilmeli ve ağırlık omuza doğru yönlendirilmelidir. Sürekli nefes kontrol altında tutularak tekrar tekrar hızlı hareketler ile bu egzersizin devam ettirilmesi gerekir. Kasın alt kısımlarını harekete geçireceği için biceps hareketleri arasında bu egzersize de sıkça başvurulduğunu söylemek mümkündür.

Barbel-Dumbbell Preacher Curl: Kollar dirseklere kadar dayandırılması ve hızlı adımlar ile dumbllerin omuzlara doğru yönlendirilmesi gerekir. Bu egzersiz sırasında barbell ya da dumbbella başvurularak gerçekleşmektedir. Ağırlıkların kontrollü bir şekilde gerçekleşmesi gerekir. Kollar nefes alınarak aşağı ve yukarı doğru indirilip kaldırılmaktadır. Kasların alt uçlarını geliştirmede etkili bir egzersiz hareketlerinden birisidir. Kasların daha çok şekil kazanması adına biceps hareketleri arasında en çok tercih edilenin bu teknik uygulaması olduğunu söyleyebiliriz.

Hammer Curl: Bu egzersiz çalışmasında avuç içinin vücuda dönük olması gerekmektedir. Dumbbel ve dirsek vücuda sabit kalarak eller bir aşağı ve bir yukarı olacak şekilde hareket halinde olmalıdır. Her kaldırış sırasında nefes alınması gerekir. Omuz istikametine doğru dumbellerin sabitliğini bozmadan hareket ettirilmesi gerekmektedir. Bu hareket ister iki dumbbel ile istenirse tek el dumbbel yöntemi ile de rahatlıkla uygulanabilmektedir.

Standing Barbell Curl: Bu egzersiz aşamasında ise yakada normal duruş hizasında bulunarak iki el ile omuz genişliğine doğru bir hareket uygulanması gerekir. Avuç içleri yukarıyı isabet alarak iki el ile barbel omuz hizasına kadar hareket ettirilmelidir. Nefes kontrolü sağlanarak dirsek öne ya da arkaya kaçmayacak şekilde dikkatli bir şekilde uygulanmalıdır.

Arm Curl Machine: Bu egzersizin diğer egzersizlerden tamamen farklı olduğunu söyleyebiliriz. Çünkü bu aşamada Arm Curl Machine denen cihaz aracılığı ile kas çalışmaları gerçekleşmektedir. Kasların en iyi şekilde çalışmasını sağlayan bu cihaz sayesinde daha gelişmiş kaslara sahip olmak mümkündür. Makinenin özelliğinde bulunan oturma yerine oturularak dirsekler dayanmakta ve dumbbel omuzlara doğru hareket ettirilmelidir. Bu egzersizi yaparken nefes kontrolünün de yapılması önemlidir.


Two Or One Arm Low Pulley Curls: Makarada iki kol tutacağı bulunmaktadır. Bu tutacaklar omuza doğru çekilerek kasların gelişmesi adına hareket ettirilmektedir. Bu sayede kaslar ideal seviyeye gelecektir.