[Kardeş Blogumuzdan] Kadınları Etkileme Yolları - 30 Kesin Yöntem Ve Kaynaklar
Vücut
geliştirmek sadece estetik ve sağlıklı bir fiziğe sahip olmamız için değil aynı
zamanda birçok sağlık probleminden de uzaklaşabilmemiz için son derece
önemlidir. Dik bir duruş, sağlıklı ve zinde bir yaşam, özellikle ilerleyen
yaşlarda vücut anatomimizin bozulmaması, eklem sırt ve boyun ağrıları çekmemek
için her yaşta spor yapmak ve kas kütlemizi korumak oldukça önemlidir.
Fazla
kilolarımızdan kurtulup vücudumuzu çevreleyen kas kütlemizi geliştirmek
eklemlerimiz ve omurga sistemimiz üzerine binecek yükün azalması anlamına
gelmektedir. Hem sağlığımızı koruyup hem de fit bir görünüme sahip olabilmek
açısından vücut gelişimine önem vermeliyiz. Çevremize baktığımızda birçok yerde
spor yapabileceğimizi görüyoruz. Spor yapmak istediğimiz alan tamamen bize
kalmış diyebiliriz. Spor salonlarında, doğada ya da evimizde spor yapabiliriz.
Bu yazımızda sırt kası geliştirme için
sadece vücut ağırlığınızı ve yer çekimini kullanarak kendi evinizde neler yapabileceğinizden
bahsedeceğiz.
1-
İlk olarak sırt kası geliştirme egzersizi
için vücut ağırlığı ile sırt çekme hareketinden bahsedeceğiz. Bu hareket orta
kas ve kanat kaslarını doğrudan etkilemektedir. Yapmamız gereken şet ise orta
boy bir havluyu sıkıca göğüs hizamızda tutmak, kollar serbest bir şekilde
havlunun merkezinden kesinlikle sağlamlığına güvendiğimiz bir noktaya getirerek
kendi vücut ağırlığımızı çekmek olacaktır. Vücudun dik olması ve yarı çömelir
vaziyette olmamız yükün sırtımızda hissetmemiz için gereklidir. Sırt kaslarının
yanında biseps ve kanat kasları da gelişmektedir. Kendinizin belirleyeceği
belli setler halinde hareketi tamamlayabilirsiniz.
2-
Vücut ağırlığını kullanarak yatay barfiks hareketi de son derece verimli ve
keyifli bir çalışmadır. Sağlamlığına güvendiğiniz kırılmayacak ve devrilmeyecek
bir masa ya da büyük bir sehpa işinizi görecektir. Kollar omuz hizasında olacak
şekilde masa ya da sehpanın altına girerek ellerimizi ters L şeklinde masanın
tutabileceğimiz kısmına yerleştiriyoruz. Bacakların karın kaslarının ve
gövdenin dik olmasına özen göstererek kendimizi nefes kontrolü ile nizami bir
şekilde yukarı doğru çekip yavaşça aşağı indiriyoruz. Bu sayede hem kol ve omuz
kasları hem de orta sırt ve kanat kasları çalışacaktır.
3-
En temel vücut geliştirme çalışmalarından biri olan barfiks çekerek sırt kası geliştirme egzersizinin yanı
sıra kol ve omuz kaslarınızı da geliştirebilirsiniz. Kapıya ya da duvara
sabitlenmiş bir barfiks borusu ya da yüksekte bulunan sağlamlığına güvendiğiniz
bir demir veya boru parçası işinizi görecektir. Barfiks hareketi için
kollarımızı olabildiğince uç noktalara doğru açıyoruz. Başımızı karşıya bakacak
şekilde sabitliyoruz. Karın kaslarını sıkarak vücudun dizlerden yukarısı düz
bir şekilde yukarı kalmasını sağlıyoruz. Hareketi yavaş ve dengeli bir şekilde
sağlamak ve omuzlarımızın üst noktasına kadar vücudumuzu yukarı çekmeye
çalışmalıyız. Vücudumuzu yukarı doğru çekerken kendimizi daha rahat
kaldırabilmemiz için dizler arkaya doğru kırık bir şekilde pozisyon almalıdır.
Vücut ağırlığımızı yer çekimine karşı çekmek en zor egzersizler arasında yer
aldığı için ilk başlarda zorlanabilirsiniz. Fakat zamanla kaslar ve vücut
alıştıktan sonra çok daha fazla sayıda barfiks çekebilirsiniz.
4- Yatay barfiks hareketi ile vücudunuzun ağırlık
merkezi üst gövdenizde olacağı için doğrudan sırt ve kanat kaslarınıza yük
binecektir. Sırt kası geliştirme egzersizleri
arasında önemli bir yere sahip olan yatay barfiks hareketini evde iki sandalye
ve sağlam bir sopa ile gerçekleştirebilirsiniz. Sandalyelerin üst noktalarına
ya da yer yoksa oturma kısmına sopa yerleştirilir düz barfiks hareketinde
olduğu gibi kollar omuzlardan açık bir şekilde bacaklar omuz hizasında başımız
boruyu geçecek bir halde ve sırtımız yere değmeden inerken nefes alıp çıkarken
nefes vererek bu hareketi evde de gerçekleştirebiliriz.
