Omuz Kası En Kısa Sürede Geliştirme Yolları Ve Önemli Hareketleri

Öneriyorum: Kızı Aşık Etmenin 46 Yolu

[Kardeş Blogumuzdan] Kadınları Etkileme Yolları - 30 Kesin Yöntem Ve Kaynaklar




Omuz kasları, omuz çevresini tamamen çepeçevre saran deltoid şeklinde kastır. İşte omuz kasını geliştirmek için önemli omuz kası hareketleri ve ipuçları.

1- Standing dumbbell press(ayakta dumbel pres): Oturarak yapılana nazaran omuz kası gelişimine daha fazla katkıda bulunur. Ayakta yapılan daha az ağırlık kaldırılmasına rağmen daha fazla denge ve durağanlık istediğinden daha fazla güçlenilir ve omuzları yakarken fiziğe denge eklenir.

2- Eğik sehpada ters flye: Omuz kası gelişiminde önemli bir hareket çeşididir. Ayağın alt ve ön kısmı destek almak için yere sıkıca basıyorken düz bir sehpaya düz bir şekilde uzanılır. dirsekler hafifçe kırılarak dumbıllar kavranır. Ağırlıklar hafifçe kaldırılırken kürek kemikleri kasılır sıkılır ve ardından ağırlıklar kontrollü şekilde aşağıya indirilir. Hareket tekrar edilir. Her harekette kontrol ve gerginlik muhafaza edilmelidir.

3-Dengeli kavramalı barfiks hareketi: Barfiks ile omuz kası gelişiminde en önemli harekettir. Barfiks barı dengeli bir biçimde tutulur. Kürek kemikleri birbirine yaklaştırılıp göğüs bara ulaşıncaya kadar vücut yukarı çekilir. Vücut yukarı çekilirken göğüs ve omuzlar açık tutulur. Kasılmanın en çok olduğu anda arka deltoid kasları sıkmaya odaklanılır. Hareketin tepe noktasında vücut yere 45 derecelik açı yapmalıdır. Gövde yukarı dönük şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken bütün vücut kasılır.

4- Omuz kası gelişiminde önemli bir yer olan ön omuz için günlük bir egzersiz vardır. Ayaklar omuz genişliğinde açılır karın sıkılır ve içine çekilir. 2 ele eşit ağırlıkta dambıl alınır ve sıkıca kavranır. Sonra kollar sağ ve sol olmak üzere sırayla öne doğru göz hizasına kaldırılır. Kaldırıldığında avuç içleri yere doğru bakmalıdır. On iki tekrarlı üç set yapılır. Setler arasında on beş yirmi saniye dinlenilmelidir.

5- Dambıllarla omuz kası geliştirme: Ayaklar omuz hizasında açılır. Dambıllar bacakların yanında yukarı doğru kaldırılır. Omuz hizasına gelince durulur. Avuç içlerinin yönü yere bakmalı ve duruş T harfine benzemelidir. On iki tekrarlı üç set yapılmalıdır. Setler arasında on beş yirmi saniye dinlenilmelidir.

6- Ayaklar yere basabilecek bir sehpa veya sandalyeye oturulur. Ayaklar yere tam basmalı ve kapalı olmalı. eğilinir ve göğüsler dize dayanmalı. Bu konumdayken ağırlıklar göğüs dizden ayrılmadan yana doğru açılarak kaldırılır. Avuç içi yere doğru bakmalı ve hareket kanat çırpan kuş gibi devam edilir. Böylece arka omuz gelişim hareketi yapılmış olur. On iki tekrarlı üç set yapılmalıdır. Setler arası on beş yirmi saniye dinlenilmelidir.

7- Upright rows hareketi: Ayaklar hafifçe açılır. Omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde bar iki elle kavranır. Nefes verilir ve barla birlikte dirsek olabildiğince çeneye yakın olacak şekilde kaldırılır. Bar tekrar indirilir. Hareket bittiğinde nefes verilir.
              
        8- Barbel press hareketi: ayakta normal bench veya bu hareket için geliştirilmiş özel bench'in oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran barbell omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek baş üzerine doğru kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru trapezius kaslarına yaklaşıncaya kadar indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa bel omurları korunmuş olur. Ayrıca özel geliştirilmiş ve multy press denilen bir makinede kullanılabilir.

9- One arm cable side: Cable cross denilen özel makinede uygulanır. Ayakta durularak vücuda çapraz istikamette bulunan ve ucunda ağırlık plakaları bulunan çekme kulpu çaprazdan yana omuz yönüne doğru dirsek düzelinceye kadar nefes verilerek çekilir. Sonra kontrollü ve yavaşça nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür. Yan omuz kası gelişimine yardımcı olan ve sırtı geliştiren bir harekettir.