[Kardeş Blogumuzdan] Kadınları Etkileme Yolları - 30 Kesin Yöntem Ve Kaynaklar
Omuz kasları, omuz çevresini tamamen çepeçevre saran deltoid şeklinde kastır. İşte omuz kasını geliştirmek için önemli omuz kası hareketleri ve ipuçları.
1-
Standing dumbbell press(ayakta dumbel pres): Oturarak yapılana nazaran omuz
kası gelişimine daha fazla katkıda bulunur. Ayakta yapılan daha az ağırlık
kaldırılmasına rağmen daha fazla denge ve durağanlık istediğinden daha fazla
güçlenilir ve omuzları yakarken fiziğe denge eklenir.
2- Eğik
sehpada ters flye: Omuz kası
gelişiminde önemli bir hareket çeşididir. Ayağın alt ve ön kısmı destek almak
için yere sıkıca basıyorken düz bir sehpaya düz bir şekilde uzanılır. dirsekler
hafifçe kırılarak dumbıllar kavranır. Ağırlıklar hafifçe kaldırılırken kürek
kemikleri kasılır sıkılır ve ardından ağırlıklar kontrollü şekilde aşağıya indirilir.
Hareket tekrar edilir. Her harekette kontrol ve gerginlik muhafaza edilmelidir.
3-Dengeli kavramalı barfiks hareketi: Barfiks ile omuz kası gelişiminde en önemli harekettir. Barfiks barı dengeli bir biçimde
tutulur. Kürek kemikleri birbirine yaklaştırılıp göğüs bara ulaşıncaya kadar
vücut yukarı çekilir. Vücut yukarı çekilirken göğüs ve omuzlar açık tutulur.
Kasılmanın en çok olduğu anda arka deltoid kasları sıkmaya odaklanılır.
Hareketin tepe noktasında vücut yere 45 derecelik açı yapmalıdır. Gövde yukarı
dönük şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna dönerken bütün vücut kasılır.
4-
Omuz kası gelişiminde önemli bir yer
olan ön omuz için günlük bir egzersiz vardır. Ayaklar omuz genişliğinde açılır
karın sıkılır ve içine çekilir. 2 ele eşit ağırlıkta dambıl alınır ve sıkıca
kavranır. Sonra kollar sağ ve sol olmak üzere sırayla öne doğru göz hizasına
kaldırılır. Kaldırıldığında avuç içleri yere doğru bakmalıdır. On iki tekrarlı
üç set yapılır. Setler arasında on beş yirmi saniye dinlenilmelidir.
5- Dambıllarla omuz kası geliştirme: Ayaklar
omuz hizasında açılır. Dambıllar bacakların yanında yukarı doğru kaldırılır.
Omuz hizasına gelince durulur. Avuç içlerinin yönü yere bakmalı ve duruş T
harfine benzemelidir. On iki tekrarlı üç set yapılmalıdır. Setler arasında on
beş yirmi saniye dinlenilmelidir.
6- Ayaklar
yere basabilecek bir sehpa veya sandalyeye oturulur. Ayaklar yere tam basmalı
ve kapalı olmalı. eğilinir ve göğüsler dize dayanmalı. Bu konumdayken
ağırlıklar göğüs dizden ayrılmadan yana doğru açılarak kaldırılır. Avuç içi
yere doğru bakmalı ve hareket kanat çırpan kuş gibi devam edilir. Böylece arka
omuz gelişim hareketi yapılmış olur. On iki tekrarlı üç set yapılmalıdır.
Setler arası on beş yirmi saniye dinlenilmelidir.
7-
Upright rows hareketi: Ayaklar hafifçe açılır. Omuz genişliğinden biraz fazla
olacak şekilde bar iki elle kavranır. Nefes verilir ve barla birlikte dirsek
olabildiğince çeneye yakın olacak şekilde kaldırılır. Bar tekrar indirilir.
Hareket bittiğinde nefes verilir.
8- Barbel press
hareketi: ayakta normal bench veya bu hareket için geliştirilmiş özel bench'in
oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran barbell omuz
genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde
tutulur. Nefes verilerek baş üzerine doğru kollar tamamen düzelinceye kadar
kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına
doğru trapezius kaslarına yaklaşıncaya kadar indirilir. Sırt dayama platformuna
dayanarak uygulanırsa bel omurları korunmuş olur. Ayrıca özel geliştirilmiş ve
multy press denilen bir makinede kullanılabilir.
9-
One arm cable side: Cable cross denilen özel makinede
uygulanır. Ayakta durularak vücuda çapraz istikamette bulunan ve ucunda ağırlık
plakaları bulunan çekme kulpu çaprazdan yana omuz yönüne doğru dirsek düzelinceye
kadar nefes verilerek çekilir. Sonra kontrollü ve yavaşça nefes alınarak
başlangıç durumuna dönülür. Yan omuz
kası gelişimine yardımcı olan ve sırtı geliştiren bir harekettir.