Deadlift Hareketi - Deadlift Nasıl Yapılır






























Deadlift Nasıl Yapılır - Giriş

Deadlift hareketi son derece faydalı bir egzersizdir. Tabi ki bilinçli ve doğru olarak yapılırsa bu yarar elde edilir yoksa sakatlanmalara sebep olabilir. Yani Deadlift tekniğinin iyi bilinmesi gerekmektedir. Deadlift hareketi zor olduğu için bu egzersiz genelde programlara alınmamaktadır. Sonuçta sakatlıklarda oluşabilir. Bu sebeple ülkemizde spor salonlarında bu meşakkatli egzersiz pek uygulanmaz. Bu sebeple bir spor salonuna gittiğinizde egzersiz programınıza genelde sizi yıpratmayacak, sakatlık ve yaralanmalar oluşturmayacak programlar vermeye özen gösterirler. Bu sayede hem zaman kaybı, hem beklenmedik sakatlanmalar önlenmiş olur.

Deadlift’in Diğer Egzersizlerden Farkı Nedir?

Diğer egzersiz hareketlerinin aksine Deadlift vücudun hemen hemen bütün kısımlarını çalıştırır. Biceps Curl, Leg Extension, Leg curl tarzı bir iki kas gurubunu çalıştırmaz. Ön bacak, arka bacak, kalça, baldır, omuzlar, karın kaslarına kadar birçok bölgenin çalıştırılmasını deadlift hareketi ile sağlamak mümkündür.

Aslında iyi bir egzersiz çalışması yapabilmek için deadlift hareketi mutlaka programa eklemek gerekir. Bu sayede tek bir hareketle birçok kası çalıştırabilirsiniz. Önemli olan bu egzersiz programının tam istenildiği şekilde uygulanmasıdır. Böylece herhangi bir sakatlanmaya maruz kalmayız.

Deadlift Nasıl Yapılır - En İyi Deadlift Tekniği Nasıl Olmalıdır?

Deadlift nasıl yapılır diye aklınızda soru işareti varsa, başlangıçta aşağıdaki kurallara uymak gerekir;
            1.İki bacak omuz hizasında açılır. Parmaklar hafif dışarı doğru olmalıdır.
2. Bar’ın ayak bileği ve parmakların tam ortasına hizalanmalıdır.
3. Olimpik bar kullanımda barı tutacağınız yer bileklerinizden yaklaşık 5cm uzakta olmalıdır.
4. Her şey tam düzgün yapıldığı sırada bar iki elle tutulmalıdır. Burada önemli olan barın bacaklarınıza temas etmesidir.
5. Kalça hafifçe aşağı ama dizlerden yukarın olmak üzere indirilmelidir. Göğsünüz yukarı suratınız öne bakmalıdır. Sırt mutlaka düz bir pozisyonda olmalıdır, bükülmemelidir.
6. Kürek kemikleri bar hizasında ise hazırsınız demektir. İlk kalkış sırasında sadece quad kaslarını kullanmalısınız.
7. Kalkışta ve inişte barın bacaklara temas etmesi oldukça önemlidir. Bu şekilde bar düz bir hat üzerinde hareket edeceğinden en az enerji harcanmış olur.

Yükseliş Sırasında Nasıl Hareket Edilmelidir?

1. Yükseliş sırasında derin nefes almalıdır. Bu hareket göğüs kafesini gerer. Karın boşluğu basıncı artar. Bu şekilde sakatlanmalardan uzak durmuş oluruz.
2. Sırtınız sabit durmalıdır.
3. Kalça karları son derece sıkılmalı, topuklarla yer itilmek suretiyle ağırlık kaldırılmalıdır.
4. Bar dizden yukarı çıkana kadar vücut açısını korumak çok önemlidir.
5. Bar mutlaka bacaklarınızla temas halinde yükselmesi gerekir.
Alçalış sırasında nasıl hareket edilmelidir?
1. Burada önemli olan sırtımızın bükülerek indirmeye çalışmamaktır.
2. Yavaş bir hareketle kalça geriye itilir. Göğüs ve yüzün yönü yükselişteki halini korumalıdır.
3. Kalça sıkılmalıdır.
4. Bar hizasına geldiğinde dizler kırılır. Ağırlık yavaşça yere değmelidir.
5. Harekete başladığımızda alınan derin nefes tekrar verilir. Bu tekrarlanılır.

Sıkça Yapılan Deadlift Tekniği Hataları Nelerdir?

Beli bükmek en sık yapılan hataların başında gelir. Göğsümüz her zaman yukarı yönde olmalı ve yüzünüz öne doğru olmalıdır. Deadlift nasıl yapılır sorusu üzerine aşağıdaki tüyolara da dikkat edin.

Yine bel bölgesi düz tutulmalıdır. Bükmek kadar aşırı germek tehlikelidir. Sakatlanma riskini artıracaktır. Ağırlık kaldırıldığı anda da bel düz olmalı ama gergin olmamalıdır. Yoksa sakatlanma olabilir.

Yine, kalçaların yukarda olması yerle sırtın açısı bar daha dizleri geçmeden erkenden bozulursa bele aşırı yük binmiş olur. Bu da sakatlanmalara neden olabilir.

Omuzlar geride tutulmalıdır, sarkıtmak tehlikeli olabilir. Hem omuzlarınız hem de beliniz sakatlanabilir. Bar kaldırma sırasında oluşabilecek nasırlaşmayı önlemek için parmaklar oldukça yakın tutulmalıdır.

Kalkış sırasında bacak kasları kullanılmalı, topuklar yere itilmelidir. Bu yapılmazsa barın dizin hizasını geçmesi için ileri gitmesi gerekir. Alçalış sırasında bar diz hizasına gelmeden dizler bükülürse hiza bozulmuş olacağın barın ileri doğru itilmesi gerekir.