[Kardeş Blogumuzdan] Kadınları Etkileme Yolları - 30 Kesin Yöntem Ve Kaynaklar
Deadlift Nasıl Yapılır - Giriş
Deadlift hareketi son derece
faydalı bir egzersizdir. Tabi ki bilinçli ve doğru olarak yapılırsa bu yarar
elde edilir yoksa sakatlanmalara sebep olabilir. Yani Deadlift tekniğinin
iyi bilinmesi gerekmektedir. Deadlift hareketi zor olduğu için bu
egzersiz genelde programlara alınmamaktadır. Sonuçta sakatlıklarda oluşabilir. Bu
sebeple ülkemizde spor salonlarında bu meşakkatli egzersiz pek uygulanmaz. Bu
sebeple bir spor salonuna gittiğinizde egzersiz programınıza genelde sizi
yıpratmayacak, sakatlık ve yaralanmalar oluşturmayacak programlar vermeye özen
gösterirler. Bu sayede hem zaman kaybı, hem beklenmedik sakatlanmalar önlenmiş
olur.
Deadlift’in
Diğer Egzersizlerden Farkı Nedir?
Diğer egzersiz
hareketlerinin aksine Deadlift vücudun hemen hemen bütün kısımlarını çalıştırır.
Biceps Curl, Leg Extension, Leg curl tarzı bir iki kas gurubunu çalıştırmaz. Ön
bacak, arka bacak, kalça, baldır, omuzlar, karın kaslarına kadar birçok
bölgenin çalıştırılmasını deadlift hareketi ile sağlamak mümkündür.
Aslında iyi bir egzersiz
çalışması yapabilmek için deadlift hareketi mutlaka programa eklemek gerekir. Bu
sayede tek bir hareketle birçok kası çalıştırabilirsiniz. Önemli olan bu
egzersiz programının tam istenildiği şekilde uygulanmasıdır. Böylece herhangi
bir sakatlanmaya maruz kalmayız.
Deadlift Nasıl Yapılır - En
İyi Deadlift Tekniği Nasıl Olmalıdır?
Deadlift nasıl yapılır diye aklınızda soru işareti varsa, başlangıçta aşağıdaki kurallara uymak gerekir;
1.İki
bacak omuz hizasında açılır. Parmaklar hafif dışarı doğru olmalıdır.
2. Bar’ın ayak bileği ve parmakların tam ortasına
hizalanmalıdır.
3. Olimpik bar kullanımda
barı tutacağınız yer bileklerinizden yaklaşık 5cm uzakta olmalıdır.
4. Her şey tam düzgün
yapıldığı sırada bar iki elle tutulmalıdır. Burada önemli olan barın
bacaklarınıza temas etmesidir.
5. Kalça hafifçe aşağı ama
dizlerden yukarın olmak üzere indirilmelidir. Göğsünüz yukarı suratınız öne
bakmalıdır. Sırt mutlaka düz bir pozisyonda olmalıdır, bükülmemelidir.
6. Kürek kemikleri bar
hizasında ise hazırsınız demektir. İlk kalkış sırasında sadece quad kaslarını
kullanmalısınız.
7. Kalkışta ve inişte barın bacaklara temas etmesi oldukça önemlidir. Bu şekilde bar düz bir hat
üzerinde hareket edeceğinden en az enerji harcanmış olur.
Yükseliş
Sırasında Nasıl Hareket Edilmelidir?
1. Yükseliş sırasında
derin nefes almalıdır. Bu hareket göğüs kafesini gerer. Karın boşluğu basıncı
artar. Bu şekilde sakatlanmalardan uzak durmuş oluruz.
2. Sırtınız sabit
durmalıdır.
3. Kalça karları son
derece sıkılmalı, topuklarla yer itilmek suretiyle ağırlık kaldırılmalıdır.
4. Bar dizden yukarı
çıkana kadar vücut açısını korumak çok önemlidir.
5. Bar mutlaka
bacaklarınızla temas halinde yükselmesi gerekir.
Alçalış sırasında nasıl
hareket edilmelidir?
1.
Burada önemli olan sırtımızın bükülerek indirmeye çalışmamaktır.
2. Yavaş bir hareketle
kalça geriye itilir. Göğüs ve yüzün yönü yükselişteki halini korumalıdır.
3. Kalça sıkılmalıdır.
4. Bar hizasına geldiğinde
dizler kırılır. Ağırlık yavaşça yere değmelidir.
5. Harekete başladığımızda
alınan derin nefes tekrar verilir. Bu tekrarlanılır.
Sıkça
Yapılan Deadlift Tekniği Hataları Nelerdir?
Beli bükmek en sık yapılan
hataların başında gelir. Göğsümüz her zaman yukarı yönde olmalı ve yüzünüz öne
doğru olmalıdır. Deadlift nasıl yapılır sorusu üzerine aşağıdaki tüyolara da dikkat edin.
Yine bel bölgesi düz
tutulmalıdır. Bükmek kadar aşırı germek tehlikelidir. Sakatlanma riskini
artıracaktır. Ağırlık kaldırıldığı anda da bel düz olmalı ama gergin
olmamalıdır. Yoksa sakatlanma olabilir.
Yine, kalçaların yukarda
olması yerle sırtın açısı bar daha dizleri geçmeden erkenden bozulursa bele
aşırı yük binmiş olur. Bu da sakatlanmalara neden olabilir.
Omuzlar geride
tutulmalıdır, sarkıtmak tehlikeli olabilir. Hem omuzlarınız hem de beliniz
sakatlanabilir. Bar kaldırma sırasında oluşabilecek nasırlaşmayı önlemek için
parmaklar oldukça yakın tutulmalıdır.
Kalkış sırasında bacak
kasları kullanılmalı, topuklar yere itilmelidir. Bu yapılmazsa barın dizin
hizasını geçmesi için ileri gitmesi gerekir. Alçalış sırasında bar diz hizasına
gelmeden dizler bükülürse hiza bozulmuş olacağın barın ileri doğru itilmesi
gerekir.
