[Kardeş Blogumuzdan] Kadınları Etkileme Yolları - 30 Kesin Yöntem Ve Kaynaklar
Omuz kası nasıl yapılır, omuz kası geliştirme hareketleri hakkında bilmeniz gerekenleri bu yazımda toplamaya çalıştım. Ve yazımın sonunda da çekici bir erkek olmanın kesin yollarını bulduğum bir kaynağı paylaştım. Eminim size de çok faydası olacak.
Omuz Kası Nasıl Yapılır - Omuz Kası Geliştirme Hareketleri #1: Aktif Isınmayla Başlayın
Omuz kasları vücudumuzdaki en güçlü kas gruplarından biridir. Ama buna güvenmeyin. Özellikle genç yaşta olanlar, ısınmanın önemini ve değerini bilmiyorlar.
Egzersiz öncesi ısınma-gerdirme yapmak, kas sakatlanmalarını %40 azaltıyor. Eğer çalışma sonrasında da ısınma ve gerdirme hareketleri yapmak bu rakamı %70 e çıkarıyor. Yani omuz kası geliştirme hareketlerinden bile önemli. Sadece 4 dakikanızı alacak. Buna vakit ayırmalısınız her egzersizden önce.
Aktif ısınma, vücudunuzun hareket ettiği ısınma hareketlerini içerir. Ayakta bacakları açıp ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışmak (kelebek hareketi), jumping jack hareketi ve iple zıplama en iyi ısınma hareketlerinden bir kaçı.
#2: Pasif Isınma Hareketleri
Omuz kası hareketlerinden önce 2 dakika pasif ısınmada yapın. Pasif ısınma ise gerdirme ve statik hareketleri kapsıyor. Ve aktif ısınma kadar önemlidir. Kaslarınızın gevşemesini ve harekete hazır hale gelmesinide sağlar.
Yoga ve pilates hareketlerine antrenmandan önce 2 dakikanızı ayırın. Ve özellikle omuz kaslarınıza yoğunlaşın.
#3: En Önemli Şey Devamlılık
Omuz kası nasıl yapılır sorusuna belki de en önemli cevap devamlılıktır. 1 ay antrenman yapıpta gelişme görmeyince hemen kendinizi bırakmayın. Kasların gelişmeye başlaması için en az 2 aya ihtiyacımız var. 4 ay sonrada kaslarınız dışarıdan belli olmaya başlar. Yani omuz kası geliştirme hareketlerine vakit ve enerji ayırmanız gerek ve bunu HER GÜN yapmalısınız.
#4: Ağrısız Omuz Kası Geliştirme Hareketleri
- High-Incline Bench Press
- Wide Pull Ups
- Butterfly Pull Up
- Barbell Overhead Press
- Reverse Pec Deck
#5: Daha İleri Seviye Omuz Kası Hareketleri
- Alternate Dumbbel Press
- Seated Military Press
- Side Lateral Raise
- Low Pulley Raise
- Alternate Front Raise
- Barbell Front Raise
- Behind The Neck Raise
- Bent Over Lateral Raise
#6: Harika Omuz Kasları İçin Program
Harika omuz kasları için ilk kural: Sadece omuz kası çalışmayın. Çevre kaslarıda çalıştırmalısınız.
Yani çalışma rutininize göğüs, kol ve kanat kaslarını da dahil edin. Bu size en az 45 dakika çalışma olanağıda sunacak. (Hızlı kas gelişimi için en az 40 en fazla 1 saat 15 dakika çalışmalısınız)
Yani rutininizde 6 omuz kası, 3 göğüs, 3 kol ve 3 kanat kası hareketleri olmalı ve omuz kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız bu şekilde omuz kaslarınıza yoğunlaşan bir programı takip etmelisiniz. Her hareketi en az 8 kere yapmayı unutmayın.
Omuz Kası Nasıl Yapılır - Omuz Kası Geliştirme Hareketleri #1: Aktif Isınmayla Başlayın
Omuz kasları vücudumuzdaki en güçlü kas gruplarından biridir. Ama buna güvenmeyin. Özellikle genç yaşta olanlar, ısınmanın önemini ve değerini bilmiyorlar.
Egzersiz öncesi ısınma-gerdirme yapmak, kas sakatlanmalarını %40 azaltıyor. Eğer çalışma sonrasında da ısınma ve gerdirme hareketleri yapmak bu rakamı %70 e çıkarıyor. Yani omuz kası geliştirme hareketlerinden bile önemli. Sadece 4 dakikanızı alacak. Buna vakit ayırmalısınız her egzersizden önce.
Aktif ısınma, vücudunuzun hareket ettiği ısınma hareketlerini içerir. Ayakta bacakları açıp ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışmak (kelebek hareketi), jumping jack hareketi ve iple zıplama en iyi ısınma hareketlerinden bir kaçı.
#2: Pasif Isınma Hareketleri
Omuz kası hareketlerinden önce 2 dakika pasif ısınmada yapın. Pasif ısınma ise gerdirme ve statik hareketleri kapsıyor. Ve aktif ısınma kadar önemlidir. Kaslarınızın gevşemesini ve harekete hazır hale gelmesinide sağlar.
Yoga ve pilates hareketlerine antrenmandan önce 2 dakikanızı ayırın. Ve özellikle omuz kaslarınıza yoğunlaşın.
#3: En Önemli Şey Devamlılık
Omuz kası nasıl yapılır sorusuna belki de en önemli cevap devamlılıktır. 1 ay antrenman yapıpta gelişme görmeyince hemen kendinizi bırakmayın. Kasların gelişmeye başlaması için en az 2 aya ihtiyacımız var. 4 ay sonrada kaslarınız dışarıdan belli olmaya başlar. Yani omuz kası geliştirme hareketlerine vakit ve enerji ayırmanız gerek ve bunu HER GÜN yapmalısınız.
#4: Ağrısız Omuz Kası Geliştirme Hareketleri
- High-Incline Bench Press
- Wide Pull Ups
- Butterfly Pull Up
- Barbell Overhead Press
- Reverse Pec Deck
#5: Daha İleri Seviye Omuz Kası Hareketleri
- Alternate Dumbbel Press
- Seated Military Press
- Side Lateral Raise
- Low Pulley Raise
- Alternate Front Raise
- Barbell Front Raise
- Behind The Neck Raise
- Bent Over Lateral Raise
#6: Harika Omuz Kasları İçin Program
Harika omuz kasları için ilk kural: Sadece omuz kası çalışmayın. Çevre kaslarıda çalıştırmalısınız.
Yani çalışma rutininize göğüs, kol ve kanat kaslarını da dahil edin. Bu size en az 45 dakika çalışma olanağıda sunacak. (Hızlı kas gelişimi için en az 40 en fazla 1 saat 15 dakika çalışmalısınız)
Yani rutininizde 6 omuz kası, 3 göğüs, 3 kol ve 3 kanat kası hareketleri olmalı ve omuz kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız bu şekilde omuz kaslarınıza yoğunlaşan bir programı takip etmelisiniz. Her hareketi en az 8 kere yapmayı unutmayın.
