[Kardeş Blogumuzdan] Kadınları Etkileme Yolları - 30 Kesin Yöntem Ve Kaynaklar
Göğüs Kası Nasıl Yapılır - Göğüs Kası Hareketleri #1: Sadece Göğüs Kaslarınıza Yoğunlaşmayın
Göğüs kası nasıl yapılır diye sorsanız insanların %99 u şu hareketi yap diye başlar her halde. Ama hızlı gelişmek istiyorsanız sadece göğüs kaslarına yoğunlaşmayın. Göğüs kası hareketleri de vereceğim birazdan ama bu önbilgiler kas gelişiminizi daha kolay ve en önemlisi kalıcı kılacak bilgiler. Dolayısıyla hafife almayın sakın.
Sadece göğüs kası değil, çevre kaslarınızıda geliştirmeniz gerekiyor, eğer daha çabuk gelişmek istiyorsanız. Yani omuz, kol ve karın hareketlerini de dahil edin çalışma programınıza.
#2: Hızlı Gelişme İçin Bol Su İçin
Göğüs kası nasıl yapılır sırlarından biri de hem gün içinde hemde çalışma esnasında bol sıvı tüketimidir. Bunu yapmanız kaslarınızın rahatlamasına, kan dolaşımına ve kanın sıvılaşmasına neden olur. Ve kaslarınızın daha hızlı gelişmesine de yardım eder. Günde 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin. Ve göğüs kası hareketlerini yaparkende aralarda su tüketmeye devam edin.
Su dışında başka sıvı tüketmenizi şahsen önermiyorum. Örneğin enerji içecekleri, anlık enerji verirler ve 5 dakika sonra bütün enerjiniz dibe düşer. Çalışma esnasında devamlı enerji içeceği içmek hem çalışma sonrasında sizi bitirir, hiç bir şey yapmak istemez olursunuz. Bu kötü deneyimi bir sonraki antrenmana başlamadan önce hatırlayacağınız için, üşenebilir hatta çalışmayı erteleyebilirsiniz. Sporun bu psikolojik yönü gerçekten ilginç ve doğruda.
#3: Az Yiyin Ama Günde 5 Öğün
Özellikle göğüs kası hareketlerine yeni başladığınız günlerde, tıka basa yeme ihtiyacı hissetmeniz normaldir. Ama bu sadece kilo aldıracak size.
Gün içinde devamlı enerjik olmak istiyormusunuz. O zaman az ama öz yiyin. Doyacak kadar yiyin ama günde 4 saatte bir yiyin. Böylece antrenmana da her daim hazır olacaksınız. Ve gün içinde daha enerjik ve olumlu hissedeceksiniz kendinizi. Denedim, işe yarıyor.
#4: Mutlaka Isınma-Gerdirme Yapın
Göğüs kası nasıl yapılır ve göğüs kası hareketlerine başlamadan önce ısınma ve gerdirme MUTLAKA yapmalısınız. Kendinizi spora hazırlamanın ve kas sakatlıklarını %80 e kadar önlemenin yoludur bu. Buna sadece 4-5 dakikanızı ayırın.
Jumping jack ve kelebek hareketleriyle başlayın. Ve ardından yoga ve pilates hareketlerine geçin. Bunlara 1 er dakika ayırmanız yeterli. Ve mümkünse o gün göğüs kası hareketlerini bitirdiğinizde de ısınma-gerdirme yapın mutlaka.
#5: Başlangıç Göğüs Kası Hareketleri
Göğüs kası nasıl yapılır diye soranlara aşağıda verdiğim hareketleri tavsiye ediyorum:
1. Bench press
2. Cable crossover
3. Incline dumb-bell press
4. Clap press-up
5. Barbell Guillotine Bench Press
6. Behind Head Chest Stretch
7. Bent-Arm Dumbbell Pullover
8. Bodyweight Flyes
9. Butterfly
10. Cable Chest Press
#6: İleri Seviye Göğüs Kası Hareketleri
- WIDE GRIP FLAT BENCH PRESS
- HEAVY DIPS
- INCLINE DUMBBELL FLYE
- HEAVY PEC DECK
Göğüs kası nasıl yapılır diye sorsanız insanların %99 u şu hareketi yap diye başlar her halde. Ama hızlı gelişmek istiyorsanız sadece göğüs kaslarına yoğunlaşmayın. Göğüs kası hareketleri de vereceğim birazdan ama bu önbilgiler kas gelişiminizi daha kolay ve en önemlisi kalıcı kılacak bilgiler. Dolayısıyla hafife almayın sakın.
Sadece göğüs kası değil, çevre kaslarınızıda geliştirmeniz gerekiyor, eğer daha çabuk gelişmek istiyorsanız. Yani omuz, kol ve karın hareketlerini de dahil edin çalışma programınıza.
#2: Hızlı Gelişme İçin Bol Su İçin
Göğüs kası nasıl yapılır sırlarından biri de hem gün içinde hemde çalışma esnasında bol sıvı tüketimidir. Bunu yapmanız kaslarınızın rahatlamasına, kan dolaşımına ve kanın sıvılaşmasına neden olur. Ve kaslarınızın daha hızlı gelişmesine de yardım eder. Günde 8 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin. Ve göğüs kası hareketlerini yaparkende aralarda su tüketmeye devam edin.
Su dışında başka sıvı tüketmenizi şahsen önermiyorum. Örneğin enerji içecekleri, anlık enerji verirler ve 5 dakika sonra bütün enerjiniz dibe düşer. Çalışma esnasında devamlı enerji içeceği içmek hem çalışma sonrasında sizi bitirir, hiç bir şey yapmak istemez olursunuz. Bu kötü deneyimi bir sonraki antrenmana başlamadan önce hatırlayacağınız için, üşenebilir hatta çalışmayı erteleyebilirsiniz. Sporun bu psikolojik yönü gerçekten ilginç ve doğruda.
#3: Az Yiyin Ama Günde 5 Öğün
Özellikle göğüs kası hareketlerine yeni başladığınız günlerde, tıka basa yeme ihtiyacı hissetmeniz normaldir. Ama bu sadece kilo aldıracak size.
Gün içinde devamlı enerjik olmak istiyormusunuz. O zaman az ama öz yiyin. Doyacak kadar yiyin ama günde 4 saatte bir yiyin. Böylece antrenmana da her daim hazır olacaksınız. Ve gün içinde daha enerjik ve olumlu hissedeceksiniz kendinizi. Denedim, işe yarıyor.
#4: Mutlaka Isınma-Gerdirme Yapın
Göğüs kası nasıl yapılır ve göğüs kası hareketlerine başlamadan önce ısınma ve gerdirme MUTLAKA yapmalısınız. Kendinizi spora hazırlamanın ve kas sakatlıklarını %80 e kadar önlemenin yoludur bu. Buna sadece 4-5 dakikanızı ayırın.
Jumping jack ve kelebek hareketleriyle başlayın. Ve ardından yoga ve pilates hareketlerine geçin. Bunlara 1 er dakika ayırmanız yeterli. Ve mümkünse o gün göğüs kası hareketlerini bitirdiğinizde de ısınma-gerdirme yapın mutlaka.
#5: Başlangıç Göğüs Kası Hareketleri
Göğüs kası nasıl yapılır diye soranlara aşağıda verdiğim hareketleri tavsiye ediyorum:
1. Bench press
2. Cable crossover
3. Incline dumb-bell press
4. Clap press-up
5. Barbell Guillotine Bench Press
6. Behind Head Chest Stretch
7. Bent-Arm Dumbbell Pullover
8. Bodyweight Flyes
9. Butterfly
10. Cable Chest Press
#6: İleri Seviye Göğüs Kası Hareketleri
- WIDE GRIP FLAT BENCH PRESS
- HEAVY DIPS
- INCLINE DUMBBELL FLYE
- HEAVY PEC DECK
