[Kardeş Blogumuzdan] Kadınları Etkileme Yolları - 30 Kesin Yöntem Ve Kaynaklar
Kol kası nasıl yapılır ve en etkili kol kası hareketlerini anlattığım bu yazı da çekici bir erkek olmak için önemli olan kol kası sırlarını ayrıntılı olarak sizlerle paylaşacağım.
Kol kası yapmak en çok şu açıdan önemli. Ne giyersek giyelim neredeyse her zaman vücudumuzun açıkta olan bölümlerinden biridir kollarımız. Bu yüzden bizim fit ve bakımlı olduğumuzu da anında gösterebilmemizi sağlar.
Ancak bir çok erkek şu hataya düşüyor. Kol kası gerçekten önemli, ama SADECE kol kası yapmaya odaklanmayın. Bu tür kısa gibi görünen yollar aslında vücudumuzun estetiğini tamamen bozan ve kaslı görüneceğim derken, baştan salma bir kas topluluğu izlenimi veren yollardır. Kas geliştirme de kısayol yok, ama etkili çalışma var. Kas gelişimimizin süresini etkili ve düzenli çalışmayla düzeltebiliriz sadece.
Şimdi gelin kol kası nasıl yapılır ve her zaman işe yarayan kol kası hareketleri nelerdir birlikte inceleyelim:
#1: Hafta da 1 veya 2 kez Çalışın
Kol kası nasıl yapılır üzerine bilinmesi gereken kurallardan biri şudur: Kaslarınızı zorlayın ama aşırı çalışmayın. Ancak çoğu vücut geliştirmeci her gün 2-3 saat çalışmaktan kendini alamıyor. Ben de bu hataya düşmüştüm. Sanırım insan, ne kadar çok çalışırsam o kadar çabuk gelişirim mantığıyla hareket ettiği için böyle yapıyor.
Halbuki bunun son derece tehlikeli bir şey olduğunu öğrendim. Hiç bir sakatlık yaşamasanız bile (ki bu şans eseri olabilir) kaslarınız aşırı çalışma sonucu artık gelişmemeye başlar. Birazdan vereceğim kol kası hareketlerini de uygularken de bu konuya dikkat edin.
Çünkü kaslarımız biz dinlenirken gelişirler. Kaslarımızı çalıştırırken de oluşum evresindeyizdir sadece. Ama kaslarımız dinlenmediği ve sürekli uyarıldığı zaman kas ve lif yırtılması gibi çok ciddi sakatlıklara yol açabilir bu durum.
#2: 30 Dakikalık Rutinler Halinde Çalışın
Sadece kol kası nasıl yapılır diye düşünüyorsanız, günde 30 dakikanızı ayırmanız yeterli. Ancak şu önemli tüyoyu da vermek istiyorum. Kaslarınızın 2 kat daha hızlı gelişmesini istiyorsunuz, bu yazacaklarımı vücut geliştirme rutininize mutlaka uygulayın.
Sadece tek kas tipine yönelik kol kası hareketleriniz olmasın. Triceps, biceps omuz ve hatta göğüs kaslarınızı da kapsayan hareketleriniz olmalı. İşte profesyonel vücut geliştirmecilerin en büyük sırrı bu.
#3: Kendinizi Zorlayabildiğiniz Kadar Zorlayın
Hacimli bir kol kası yapma hareketlerini uygularken aynı zamanda ne kadar ağırlık kullanmanız gerektiği de önemli sorulardan biri. Genel kural şu: Kaldırabildiğiniz kadar ağır olmalı çalışacağınız ağırlık.
Bir müddet sonra bu ağırlık size hafif gelmeye başlayacak ve daha fazla ekrar yapabildiğinizi göreceksiniz. Bunu fark ettiğiniz de hemen ağırlığınızı artırın ve zaman geçtikçe bu şekilde çalıştığınız ağırlığı devamlı yükseltin.
Önceden size ağır gelen dambıl şimdi size hafif geldiğinde, doğru yolda olduğunuzu ve kaslarınızın geliştiğini kendi gözlerinizle göreceğiniz için size ekstra bir motivasyon da sağlayacak.
#4: Düzgün Bir Vücut Duruşu Önemli
Kol kası yapma ve genel olarak vücut geliştirme de en çok gözden kaçan şeylerden biridir bu. Vücudunuzun olabildiğince rahat bir şekilde çalışmanıza ayak uydurabilmesi için vücut duruşunuzun da rahat olması gerek. Çalışırken sırasında kendinizi kasmayın ve düzenli olarak su içmeyi ihmal etmeyin. Su gerçekten en iyi sporcu içeceğidir. Çünkü hem kanı sıvılaştırır hem de kaslarınızın daha rahatlamasına yardımcı olur.
#5: Nefes Alın
Geçen haftaki kas geliştirme egzersizim sırasında, nefesimi tuttuğumu fark ettim. Egzersiz bittikten sonra bu konuda bir araştırma yaptım ve bunun bir çok sporcunun gözden kaçırdığı ama kas geliştirme konusunda hayati öneme sahip olan bir konu olduğunu öğrendim.
Nefes almak yukarıda bahsettiğim su içmek kadar önemli bir şey. Vücuda giden oksijeni kesmenin zaten bir mantığı olamaz.
Bu yüzden alıştırmanız sırasında nefesinize de konsantre olun. Örneğin aşağıda vereceğim dumbbell curl hareketini yaparken, şu şekilde yapın. Ağırlığı aşağı indirirken nefes verin ve yukarı çıkarırken nefesinizi çekin. Ve sadece burnunuzdan değil hem burnunuz hem de ağızla nefes alıp verin. Böylece olabildiğince çok oksijen alabilirsiniz vücudunuza. Kol kası nasıl yapılır üzerine bu tür ayrıntılar gerçekten çok önemli, kas gelişimimizi hemen etkileyecek kadar.
#6: Doğru Beslenin
Genel görüşün aksine hızlıca kol kası yapmak istiyorsanız çok fazla kalori almamalısınız. Fazladan kalori almanız vücudunuzda yağ birikmesine neden olur. Ve bu da var olan kaslarınızın dışarıdan görünmemesine yol açar. Bu yüzden kol kası yapmak için diyetinizde şunlara dikkat edin:
- Dengeli besinler tüketin. Ve diyetiniz meyve, sebze, sağlıklı yağ ve yağsız etleri içermeli.
- Şekerden, kızartılmış yiyeceklerden ve diğer yüksek kalorili yiyeceklerden uzak durun.
- Çokça protein tüketin. Protein kas gelişimine yardımcı olur, dolayısıyla nasıl kol kası yapılır sorusuna verilebilecek en yararlı cevaplardan biri yağ yerine protein içeren yiyecekler tüketmeniz olacaktır. Yumurta, balık, yağsız et ve tavuk ürünleri yoğun protein içerirler. Ve bunlar dışında, fıstık, ıspanak gibi vejeteryan protein kaynakları da var.
#7: En Etkili Kol Kası Hareketleri
Aşağıdaki tablo da kol kası hareketlerini sizler için topladım. Buyurun inceleyin:
Araştırmak isterseniz hareketlerin isimleri de şunlar:
- Alternate Dumbbel Curl (Alternatif Dambıl Kaldırma)
- Barbell Curl (Halter Kaldırma)
- Preacher Curl
- Wrist Curl (Bilekten Kaldırma)
- Reverse Wrist Curl (Bilekten Ters Kaldırma)
- Reverse Curl (Halterle Ters Kaldırma
- Concentration Curl (Konstrasyon Hareketi)
- Dumbbel Curl (Dambıl Kaldırma)
Kol kası hareketleri ve kol kası nasıl geliştirilir konusu istikrar ve titizlik isteyen bir konu. Etkileyici bir erkek olmak istiyorsanız, kaslı bir beden size elbette bir avantaj verecektir. Ama sadece bir avantajdır bu. Doğal ve kalıcı etkileyiciliğin sırları ise karakterinizi ve hayatınızı etkileyici kılmakla ilgilidir. Kadınları baştan çıkarmak ve aşık etmek için sadece kaslı bir vücut yetmez ne yazık ki. Sosyal yetimizi de geliştirmemiz gerek.
Kol kası yapmak en çok şu açıdan önemli. Ne giyersek giyelim neredeyse her zaman vücudumuzun açıkta olan bölümlerinden biridir kollarımız. Bu yüzden bizim fit ve bakımlı olduğumuzu da anında gösterebilmemizi sağlar.
Ancak bir çok erkek şu hataya düşüyor. Kol kası gerçekten önemli, ama SADECE kol kası yapmaya odaklanmayın. Bu tür kısa gibi görünen yollar aslında vücudumuzun estetiğini tamamen bozan ve kaslı görüneceğim derken, baştan salma bir kas topluluğu izlenimi veren yollardır. Kas geliştirme de kısayol yok, ama etkili çalışma var. Kas gelişimimizin süresini etkili ve düzenli çalışmayla düzeltebiliriz sadece.
Şimdi gelin kol kası nasıl yapılır ve her zaman işe yarayan kol kası hareketleri nelerdir birlikte inceleyelim:
#1: Hafta da 1 veya 2 kez Çalışın
Kol kası nasıl yapılır üzerine bilinmesi gereken kurallardan biri şudur: Kaslarınızı zorlayın ama aşırı çalışmayın. Ancak çoğu vücut geliştirmeci her gün 2-3 saat çalışmaktan kendini alamıyor. Ben de bu hataya düşmüştüm. Sanırım insan, ne kadar çok çalışırsam o kadar çabuk gelişirim mantığıyla hareket ettiği için böyle yapıyor.
Halbuki bunun son derece tehlikeli bir şey olduğunu öğrendim. Hiç bir sakatlık yaşamasanız bile (ki bu şans eseri olabilir) kaslarınız aşırı çalışma sonucu artık gelişmemeye başlar. Birazdan vereceğim kol kası hareketlerini de uygularken de bu konuya dikkat edin.
Çünkü kaslarımız biz dinlenirken gelişirler. Kaslarımızı çalıştırırken de oluşum evresindeyizdir sadece. Ama kaslarımız dinlenmediği ve sürekli uyarıldığı zaman kas ve lif yırtılması gibi çok ciddi sakatlıklara yol açabilir bu durum.
#2: 30 Dakikalık Rutinler Halinde Çalışın
Sadece kol kası nasıl yapılır diye düşünüyorsanız, günde 30 dakikanızı ayırmanız yeterli. Ancak şu önemli tüyoyu da vermek istiyorum. Kaslarınızın 2 kat daha hızlı gelişmesini istiyorsunuz, bu yazacaklarımı vücut geliştirme rutininize mutlaka uygulayın.
Sadece tek kas tipine yönelik kol kası hareketleriniz olmasın. Triceps, biceps omuz ve hatta göğüs kaslarınızı da kapsayan hareketleriniz olmalı. İşte profesyonel vücut geliştirmecilerin en büyük sırrı bu.
#3: Kendinizi Zorlayabildiğiniz Kadar Zorlayın
Hacimli bir kol kası yapma hareketlerini uygularken aynı zamanda ne kadar ağırlık kullanmanız gerektiği de önemli sorulardan biri. Genel kural şu: Kaldırabildiğiniz kadar ağır olmalı çalışacağınız ağırlık.
Bir müddet sonra bu ağırlık size hafif gelmeye başlayacak ve daha fazla ekrar yapabildiğinizi göreceksiniz. Bunu fark ettiğiniz de hemen ağırlığınızı artırın ve zaman geçtikçe bu şekilde çalıştığınız ağırlığı devamlı yükseltin.
Önceden size ağır gelen dambıl şimdi size hafif geldiğinde, doğru yolda olduğunuzu ve kaslarınızın geliştiğini kendi gözlerinizle göreceğiniz için size ekstra bir motivasyon da sağlayacak.
#4: Düzgün Bir Vücut Duruşu Önemli
Kol kası yapma ve genel olarak vücut geliştirme de en çok gözden kaçan şeylerden biridir bu. Vücudunuzun olabildiğince rahat bir şekilde çalışmanıza ayak uydurabilmesi için vücut duruşunuzun da rahat olması gerek. Çalışırken sırasında kendinizi kasmayın ve düzenli olarak su içmeyi ihmal etmeyin. Su gerçekten en iyi sporcu içeceğidir. Çünkü hem kanı sıvılaştırır hem de kaslarınızın daha rahatlamasına yardımcı olur.
#5: Nefes Alın
Geçen haftaki kas geliştirme egzersizim sırasında, nefesimi tuttuğumu fark ettim. Egzersiz bittikten sonra bu konuda bir araştırma yaptım ve bunun bir çok sporcunun gözden kaçırdığı ama kas geliştirme konusunda hayati öneme sahip olan bir konu olduğunu öğrendim.
Nefes almak yukarıda bahsettiğim su içmek kadar önemli bir şey. Vücuda giden oksijeni kesmenin zaten bir mantığı olamaz.
Bu yüzden alıştırmanız sırasında nefesinize de konsantre olun. Örneğin aşağıda vereceğim dumbbell curl hareketini yaparken, şu şekilde yapın. Ağırlığı aşağı indirirken nefes verin ve yukarı çıkarırken nefesinizi çekin. Ve sadece burnunuzdan değil hem burnunuz hem de ağızla nefes alıp verin. Böylece olabildiğince çok oksijen alabilirsiniz vücudunuza. Kol kası nasıl yapılır üzerine bu tür ayrıntılar gerçekten çok önemli, kas gelişimimizi hemen etkileyecek kadar.
#6: Doğru Beslenin
Genel görüşün aksine hızlıca kol kası yapmak istiyorsanız çok fazla kalori almamalısınız. Fazladan kalori almanız vücudunuzda yağ birikmesine neden olur. Ve bu da var olan kaslarınızın dışarıdan görünmemesine yol açar. Bu yüzden kol kası yapmak için diyetinizde şunlara dikkat edin:
- Dengeli besinler tüketin. Ve diyetiniz meyve, sebze, sağlıklı yağ ve yağsız etleri içermeli.
- Şekerden, kızartılmış yiyeceklerden ve diğer yüksek kalorili yiyeceklerden uzak durun.
- Çokça protein tüketin. Protein kas gelişimine yardımcı olur, dolayısıyla nasıl kol kası yapılır sorusuna verilebilecek en yararlı cevaplardan biri yağ yerine protein içeren yiyecekler tüketmeniz olacaktır. Yumurta, balık, yağsız et ve tavuk ürünleri yoğun protein içerirler. Ve bunlar dışında, fıstık, ıspanak gibi vejeteryan protein kaynakları da var.
#7: En Etkili Kol Kası Hareketleri
Aşağıdaki tablo da kol kası hareketlerini sizler için topladım. Buyurun inceleyin:
Araştırmak isterseniz hareketlerin isimleri de şunlar:
- Alternate Dumbbel Curl (Alternatif Dambıl Kaldırma)
- Barbell Curl (Halter Kaldırma)
- Preacher Curl
- Wrist Curl (Bilekten Kaldırma)
- Reverse Wrist Curl (Bilekten Ters Kaldırma)
- Reverse Curl (Halterle Ters Kaldırma
- Concentration Curl (Konstrasyon Hareketi)
- Dumbbel Curl (Dambıl Kaldırma)
Kol kası hareketleri ve kol kası nasıl geliştirilir konusu istikrar ve titizlik isteyen bir konu. Etkileyici bir erkek olmak istiyorsanız, kaslı bir beden size elbette bir avantaj verecektir. Ama sadece bir avantajdır bu. Doğal ve kalıcı etkileyiciliğin sırları ise karakterinizi ve hayatınızı etkileyici kılmakla ilgilidir. Kadınları baştan çıkarmak ve aşık etmek için sadece kaslı bir vücut yetmez ne yazık ki. Sosyal yetimizi de geliştirmemiz gerek.
